UTFÖRANDE AV ÖVNINGAR
STRENGTH ENDURANCE
UTFÖRANDE AV ÖVNINGAR
CALISTHENICS STRENGTH ENDURANCE
Nedan följer beskrivning av den korrekta form av utförande som tillämpas vid tävling i disciplinen Calisthenics Strength Endurance i tävlingar arrangerade av The CaliFactory i Skåne.
ÖVNINGAR
ARMHÄVNINGAR
START-/SLUTPOSITION
BOTTENPOSITION
UTFÖRANDE
1) Från startpositionen sänks kroppen ner tills överarmen är minst parallell med golvet, genom att böja armarna med armbågarna bakåt
2) Från bottenpositionen trycks kroppen samma väg tillbaka upp till slutpositionen genom att sträcka på armarna
✓ Armbågarna pekar snett bakåt under hela rörelsen
✓ Under hela utförandet är benen raka och samlade
✓ Under hela utförandet är bålen aktiverad och höften rak
BEDÖMNING
DOMARE 1
1) Överarmen minst parallell med golvet i bottenposition
2) Armbågarna pekar snett bakåt
DOMARE 2
3) Utlåsta armbågar i start/slutposition
4) Aktiverad bål med bakåtroterad pelvis
KOMMANDO
1) NO REP – DJUP
2) NO REP – ARMBÅGAR BAK
KOMMANDO
3) NO REP – LOCKOUT
4) NO REP – SVANK
AUSTRALIAN PULL UPS
START-/SLUTPOSITION
TOPPOSITION
UTFÖRANDE
1) Från startpositionen dras kroppen upp tills bröstet vidrör stången, genom att böja på armarna
2) Från toppositionen sänks kroppen samma väg tillbaka ner till slutpositionen genom att sträcka på armarna
✓ Under hela utförandet är benen raka och samlade
✓ Under hela utförandet är bålen aktiverad och höften rak
✗ Svank eller vinkel i höften är inte tillåtet
BEDÖMNING
DOMARE 1
1) Bröstet vidrör stången
2) Utlåsta armbågar i start-/slutposition
DOMARE 2
3) Aktiverad core och rak höft
4) Raka samlade ben
KOMMANDO
1) NO REP – HÖJD
2) NO REP – LOCKOUT
KOMMANDO
3) NO REP – SVANK/HÖFT
4) NO REP – BEN
BENLYFT PÅ P-BARS
START-/SLUTPOSITION
TOPPOSITION
UTFÖRANDE
1) Från startpositionen lyfts benen upp tills hela hälarna är över lägsta punkten av rumpan
2) Från toppositionen sänks benen ner tills hälarna är bakom markeringen på golvet (20 cm framför händerna)
✓ Under hela utförandet är benen raka och samlade
✓ Under hela utförandet är armbågarna utlåsta
✗ Sving eller momentum är inte tillåtet
✗ Fötterna får inte nudda boxen som står 20 cm bakom händerna
BEDÖMNING
DOMARE 1
1) Hela hälarna över lägsta punkten av rumpan
2) Hälar bakom markering i start-/slutposition
3) Fötter nuddar inte boxen i start-/slutposition
DOMARE 2
4) Aktiverad core och rak höft i start-/slutposition
5) Ingen sving eller momentum
6) Utlåsta armbågar
7) Raka samlade ben
KOMMANDO
1) TIME – HÖJD
2) NO REP – SÄNK MER
3) NO REP – BOX
KOMMANDO
4) NO REP – SVANK/HÖFT
5) NO REP – SVING
6) NO REP – LOCKOUT
7) NO REP – BEN
BÄNKDIPS
START-/SLUTPOSITION
TOPPOSITION
UTFÖRANDE
1) Från startpositionen sänks kroppen ner till bottenpositionen genom att böja på armarna
2) Från bottenpositionen trycks kroppen samma väg tillbaka upp till slutpositionen genom att sträcka på armarna
✓ Under hela utförandet pekar armbågarna rakt bakåt
✓ Under hela utförandet är benen raka och samlade
✓ Under hela utförandet pekar rumpan rakt ner mot golvet
BEDÖMNING
DOMARE 1
1) Överarmen minst parallell med golvet
2) Utlåsta armbågar i start-/slutposition
DOMARE 2
3) Vinklad höft med rumpan rakt ner mot golvet
4) Raka samlade ben
KOMMANDO
1) NO REP – DJUP
2) NO REP – LOCKOUT
KOMMANDO
3) NO REP – HÖFT
4) NO REP – BEN
DIPS
START-/SLUTPOSITION
BOTTENPOSITION
UTFÖRANDE
1) Från startpositionen sänks kroppen ner till bottenpositionen genom att böja på armarna
2) Från bottenpositionen trycks kroppen samma väg tillbaka upp till slutpositionen genom att sträcka på armarna
✓ Under hela utförandet pekar armbågarna rakt bakåt
✓ Under hela utförandet är benen raka och samlade
✓ Under hela utförandet är bålen aktiverad och höften rak
✗ Svank eller vinkel i höften är inte tillåtet
BEDÖMNING
DOMARE 1
1) Hela axeln under högsta punkten av armbågen
2) Utlåsta armbågar i start-/slutposition
DOMARE 2
3) Aktiverad core och rak höft
4) Raka samlade ben
KOMMANDO
1) NO REP – DJUP
2) NO REP – LOCKOUT
KOMMANDO
3) NO REP – SVANK/HÖFT
4) NO REP – BEN
HÄNGANDE BENLYFT
START-/SLUTPOSITION
TOPPOSITION
UTFÖRANDE
1) Från startpositionen lyfts benen upp tills hela hälarna är över lägsta punkten av rumpan
2) Från toppositionen sänks benen ner tills hälarna är bakom markeringen på golvet (20 cm framför stången)
✓ Under hela utförandet är benen raka och samlade
✓ Under hela utförandet är armbågarna utlåsta
✗ Sving eller momentum är inte tillåtet
✗ Fötterna får inte nudda boxen som står 20 cm bakom stången
BEDÖMNING
DOMARE 1
1) Hela hälarna över lägsta punkten av rumpan
2) Hälar bakom markering i start-/slutposition
3) Fötter nuddar inte boxen i start-/slutposition
DOMARE 2
4) Aktiverad core och rak höft i start-/slutposition
5) Ingen sving eller momentum
6) Utlåsta armbågar
7) Raka samlade ben
KOMMANDO
1) NO REP – HÖJD
2) NO REP – SÄNK MER
3) NO REP – BOX
KOMMANDO
4) NO REP – SVANK/HÖFT
5) NO REP – SVING
6) NO REP – LOCKOUT
7) NO REP – BEN
L-SIT
STATISK POSITION
UTFÖRANDE
1) Atleten tar sig in i position och håller sedan denna statiskt under utsatt tid
BEDÖMNING
DOMARE 1
1) Hela hälarna över lägsta punkten av rumpan
2) Raka samlade ben
3) Utlåsta armbågar
DOMARE 2
Tar tiden och räknar antal godkända sekunder
KOMMANDO
1) NO REP – HÖJD
2) NO REP – BEN
3) NO REP – LOCKOUT
MUSCLE UPS
START-/SLUTPOSITION
TOPPOSITION
UTFÖRANDE
1) Från startpositionen dras kroppen upp genom en pull out till en dip för att komma till toppositionen
2) Från toppositionen sänks kroppen samma väg tillbaka ner till slutpositionen
✓ I övergången från pull out till dip ska båda armbågarna passera stången samtidigt
✓ Kipp i höft och knä är tillåtet
✗ Sving är inte tillåtet
BEDÖMNING
DOMARE 1
1) Utlåsta armbågar i ytterlägen
2) Båda armbågarna passerar stången samtidigt
DOMARE 2
3) Ingen sving
4) Aktiverad core i start-/slutposition
5) Raka samlade ben i ytterlägen
KOMMANDO
1) NO REP – LOCKOUT
2) NO REP – CHICKEN
KOMMANDO
3) NO REP – SVING
4) NO REP – SVANK
5) NO REP – BEN
MUSCLE UP + PULL UP
UTFÖRANDE
Vid utförandet av muscle ups och pull ups i kombination ska dessa två övningar varvas om vart annat tills det totala antalet varv är uppnått.
Atleten väljer själv om hen vill genomföra alla repetitioner obrutet, eller stanna emellan för att hämta nytt momentum.
Reglementet för muscle ups respektive pull ups som enskilda övningar gäller även här för respektive repetition – med det undantag att pull ups får (och bör) utföras med en lätt sving för att kunna varvas med muscle ups utan avbrott. Se videoexempel nedan.
PISTOL SQUATS
START-/SLUTPOSITION
BOTTENPOSITION
UTFÖRANDE
1) Från startpositionen böjs det ben atleten står på samtidigt som andra benet går i riktning framåt
2) Benet böjs tills dess att bottenpositionen nås med mitten av höften lägre än högsta punkten av knät
3) Från bottenpositionen pressar atleten med kontroll tillbaka upp till slutpositionen i en enda rörelse, tills full lockout åter uppnås i knä och höft
✓ Atleten väljer själv vilket ben hen vill starta med, men alla repetitioner måste vara avklarade innan bytet till andra benet
✓ Det fria benet måste vara rakt under hela utförandet
✗ Atleten får inte lov att hålla i foten eller benet
✗ Foten på det fria benet får inte nudda golvet
✗ Okontrollerat vinglande är inte tillåtet
BEDÖMNING
DOMARE 1
1) Mitten av höften under högsta punkten av knät
2) Övningen utförs med balans och kontroll
3) Utlåsta knän och höft i start-/slutposition
DOMARE 2
4) Fria benet rakt med utlåst knä
5) Fria foten nuddar inte golvet
6) Hela foten atleten står på i kontakt med underlaget i bottenpositionen
KOMMANDO
1) NO REP – DJUP
2) NO REP – BALANS
3) NO REP – LOCKOUT
KOMMANDO
4) NO REP – BEN
5) NO REP – GOLV
6) NO REP – HÄL
PULL OVERS
START-/SLUTPOSITION
TOPPOSITION
UTFÖRANDE
1) Från startpositionen dras kroppen upp genom ett kombinerat pull up/knälyft, där benen går runt över stången för att komma till toppositionen
2) Från toppositionen sänks kroppen tillbaka ner till slutpositionen genom en negativ muscle up
✓ Benen får lov att böjas mellan ändpositionerna
✗ Sving är inte tillåtet
BEDÖMNING
DOMARE 1
1) Utlåsta armbågar i ytterlägen
DOMARE 2
2) Ingen sving
3) Aktiverad core i start-/slutposition
4) Raka samlade ben i ytterlägen
KOMMANDO
1) NO REP – LOCKOUT
KOMMANDO
2) NO REP – SVING
3) NO REP – SVANK
4) NO REP – BEN
PULL UPS
START-/SLUTPOSITION
TOPPOSITION
UTFÖRANDE
1) Från startpositionen dras kroppen upp tills hakan passerar stången vertikalt, genom att böja på armarna
2) Från toppositionen sänks kroppen samma väg tillbaka ner till slutpositionen
✓ Under hela utförandet är benen raka och samlade
✗ Svank är inte tillåtet
✗ Sving eller kipp är inte tillåtet
BEDÖMNING
DOMARE 1
1) Hakan över stången vertikalt
DOMARE 2
2) Utlåsta armbågar i start-/slutposition
3) Aktiverad core med rak höft
4) Raka samlade ben
KOMMANDO
1) NO REP – HÖJD
KOMMANDO
2) NO REP – LOCKOUT
3) NO REP – SVANK/HÖFT
4) NO REP – BEN
SKIN THE CAT
START-/SLUTPOSITION
BOTTENPOSITION
UTFÖRANDE
1) Från startpositionen lyfts kroppen upp och förs genom armarna ut på andra sidan
2) Kroppen sänks ner mellan armarna tills mitten av höften är lägre än lägsta punkten av axeln
3) Från bottenpositionen dras kroppen tillbaka samma väg upp genom armarna tillbaka till slutpositionen
✗ Sving eller momentum är inte tillåtet
BEDÖMNING
DOMARE 1
1) Mitten av höften lägre än axeln
2) Utlåsta armbågar i ytterlägen
DOMARE 2
3) Ingen sving eller momentum
3) Aktiverad core i start-/slutposition
4) Raka samlade ben i ytterlägen
KOMMANDO
1) NO REP – DJUP
2) NO REP – LOCKOUT
KOMMANDO
3) NO REP – SVING
4) NO REP – SVANK
5) NO REP – BEN
TOES TO BAR
START-/SLUTPOSITION
TOPPOSITION
UTFÖRANDE
1) Från startpositionen lyfts benen helt raka hela vägen upp till toppositionen
2) Från toppositionen sänks benen ner tills hälarna är bakom markeringen på golvet (20 cm framför stången)
✓ Under hela utförandet är armbågarna utlåsta
✓ Under hela utförandet är benen raka och samlade
✗ Sving är inte tillåtet
✗ Fötterna får inte nudda boxen som står 20 cm bakom händerna
BEDÖMNING
DOMARE 1
1) Fötter/smalben vidrör stången
2) Hälar bakom markering i start-/slutposition
3) Fötter nuddar inte boxen i start-/slutposition
DOMARE 2
4) Aktiverad core och rak höft i start-/slutposition
5) Ingen sving
6) Utlåsta armbågar
7) Raka samlade ben
KOMMANDO
1) NO REP – HÖJD
2) NO REP – SÄNK MER
3) NO REP – BOX
KOMMANDO
4) NO REP – SVANK/HÖFT
5) NO REP – SVING
6) NO REP – LOCKOUT
7) NO REP – BEN
UPPHÖJDA PISTOL SQUATS
START-/SLUTPOSITION
BOTTENPOSITION
UTFÖRANDE
1) Från startpositionen böjs det ben atleten står på samtidigt som andra benet går i riktning framåt
2) Benet böjs tills dess att bottenpositionen nås med mitten av höften lägre än högsta punkten av knät
3) Från bottenpositionen pressar atleten med kontroll tillbaka upp till slutpositionen i en enda rörelse, tills full lockout åter uppnås i knä och höft
✓ Atleten väljer själv vilket ben hen vill starta med, men alla repetitioner måste vara avklarade innan bytet till andra benet
✓ Det fria benet måste vara rakt under hela utförandet
✗ Atleten får inte lov att hålla i foten eller benet
✗ Foten på det fria benet får inte nudda golvet
✗ Okontrollerat vinglande är inte tillåtet
BEDÖMNING
DOMARE 1
1) Mitten av höften under högsta punkten av knät
2) Övningen utförs med balans och kontroll
3) Utlåsta knän och höft i start-/slutposition
DOMARE 2
4) Fria benet rakt med utlåst knä
5) Fria foten nuddar inte golvet
6) Hela foten atleten står på i kontakt med underlaget i bottenpositionen
KOMMANDO
1) TIME – DJUP
2) NO REP – BALANS
3) NO REP – LOCKOUT
KOMMANDO
4) NO REP – BEN
5) NO REP – GOLV
6) NO REP – HÄL